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ミックスビーンズと色々きのこのサラダ/150g

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世界中で昔から親しまれている豆類。

その理由の1つとしては、理想的な栄養素がギッシリと詰まっていることが挙げられています。

豆類には、人間の体を作り・動かし・整える栄養素が含まれています。
特にタンパク質・ビタミン類・ミネラル・食物繊維が豊富。

昔と比べ、現代人の食生活は、肉料理やスナック菓子などの動物性タンパク質や脂質が多くなり、
カルシウムや鉄分・食物繊維の不足が心配されています。

このように偏った栄養バランスは、「生活習慣病」の一因になりかねません。

そんな現代の食生活を見直すきっかけの一つとして、不足しがちな栄養素を補える豆類がおすすめです!

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【大きく2つに分けられる豆類】

約70種とたくさんある豆類。どのような種類があるのでしょうか?

栄養構成で見ると「炭水化物グループ」・「脂質グループ」と、大きく2つのグループに分かれます。

<炭水化物グループ>
小豆・ひよこ豆・レンズ豆・ささげ・えんどう・そら豆など

【特徴】
:乾燥豆の重量の約50%以上が炭水化物。
タンパク質も約20%と豊富。
脂質は約2%と少なめ。
<脂質グループ>
大豆・落花生(ピーナッツ)

特徴:
脂質は、大豆(乾燥豆)が重量の約20%と多め、さらに落花生(乾燥豆)は約50%とかなり高めです。

タンパク質は、大豆が約30%以上と非常に多く、落花生も約25%と多め。
大豆の炭水化物は、約30%と少なめ。
豆類といっても、このように栄養分に違いがあります。

豆を選ぶ際も、この違いを理解しておくと便利です。

自身に不足している栄養素を含む豆を選んであげると、栄養の偏りを防げます。


今回は、人気の豆をピックアップしました。

【ひよこ豆】

比較的、味に癖がない豆なので取り入れやすいと思います。
特徴はこちら。豆選びの参考にしてみてください♪

【大豆】

“畑の肉”という別名があるくらい、豊富なタンパク質を含む大豆。

タンパク質量は肉類とほぼ同じです。

大豆の「アミノ酸スコア(タンパク質の栄養価の評価法)」も、肉類と同様に100(100に近いほど、栄養学的に優れているとされています)。

このように、大豆は肉類に匹敵する豊富なタンパク源と言える食材です。
肉類と違い、大豆のタンパク質は脂質が少なく低カロリー。また、肉類に含まれない食物繊維が豊富です。

ちなみに、大豆の加工製品である豆腐や豆乳は「おから」を取り除いてしまっているので食物繊維はあまり摂れません
。食物繊維を摂るなら、大豆を丸ごと食べられるものを選んであげると良いと思います。

さらに注目したいのが豊富なイソフラボン。

このイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用をすると言われ、女性ホルモンの減少によって引き起こされる骨粗鬆症や更年期障害をやわらげる効果が期待されています。

食べ方:煮豆・サラダ・オムレツ・スープ・カレーなど

【レッドキドニー】
赤インゲン豆ともいわれる豆。

チリコンカンやタコス等、南米で人気、日本ではサラダやカレーに使われます。
鉄分や、カルシウムが多く含まれ、不溶性の食物繊維も多く、便秘や肌荒れ解消に期待が出来ます

炭水化物
タンパク質
脂質
食物繊維
葉酸

マグネシウム

リン
マグネシウム
チアミン
カルシウム
亜鉛
ビタミンB6
リボフラビン
ナイアシン
ビタミンC
セレン
このように様々な栄養素が含まれていて、特に高いタンパク質量と豊富なミネラルが特徴です。これに加え、

スーパーオキシドディムターゼ
ポリフェノール
プロアントシアニジン
と言った抗酸化物質が豊富に含まれています。

また、赤いんげん豆はその栄養価の高さから、一つの命をそのまま丸ごと食べる「ホールフード」
として認識がされており、様々な健康効果が認められています。

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【ひよこ豆】
インドで人気のお豆。名前の通り、ひよこのくちばしが付いているような形をしているので、「ひよこ豆」と呼ばれています。

レンズ豆同様、ひよこ豆は国内でほとんど栽培されていません。
国内で入手できるものの多くは、メキシコ・アメリカ・カナダなどから輸入されたものです。

ホクホクした味わいが特徴で、食感が栗に似ていることから、別名「栗豆」とも呼ばれています。

ひよこ豆は、特に葉酸が豊富です。

葉酸といえば、妊婦に必要な栄養素として知られていますが、全ての女性にとっても必要な栄養素です。
葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素で貧血予防に効果的です。

食べ方:スープ・カレー・サラダ・フムス・豆ご飯など

ひよこ豆は歯ごたえのあるお豆なので、ご飯に混ぜることで噛む頻度も増え、
少ない量でお腹いっぱいに。同じ茶碗一杯でも豆かさを増やせば、低カロリーでタンパク質も多く得られます♪

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そして、豆はまとめて茹でて保存しておくことも、調理にすぐ使えて便利!

冷蔵なら密閉容器に入れて、夏は2~3日、冬は3~4日。冷凍ならフリーザーバッグに入れて、1ヶ月が保存の目安です。
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販売事業者名 杉本達也
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