□この動画の目的
・フラメンコの教室に通ったり、本格的に学ぶことに興味はなくても、フラメンコって何かな？かっこよさそうだな。という感じで興味がある初心者から、教室に通っているかたが、日々のエクササイズで利用できること
・この動画を通じて心身が楽になった状態で日々の行動ができること
・セビジャーナスをいうフラメンコの入門で必ず学ぶ民族舞踊に興味を持ってもらうこと
・また、セビジャーナスを普通〜〜〜の方が踊れるようになり、スペインの春祭りに行った際には、地元民専用のカセータという小屋に入らせてもらって、踊る体験ができる準備

□動画を利用したらよい人
・心身を整える楽なエクササイズを探している方
・フラメンコ教室に通って日々の基礎練習に活用できる教材を探している方

□用意するもの
・タオル
・恰好はなんでもよいです。
　※フラメンコシューズや練習着は必要ありません。

□場所
・たたみ一畳あれば十分です。
　両手が左右・前後に伸ばせる広さがあればOK


□自宅で出来るフラメンコのエクササイズ☆１〜８がそれぞれ5〜2分30の動画で繋がっています。
ご自身のペースで気持ちよさを体感してみてください。
☆１：まずは、瞑想で自分の状態を整えるところから
☆２：腕の軌道の確認
☆３：手首と手だけの動き
☆４：腕と手の外回し
☆５：ブラソとマノ（腕と手）内回し
☆６；上半身・タオルストレッチ
☆７：肩・肘・手首・手の連動編
☆８；腰（カデーラ）
☆９：セビジャーナス

□各動きのポイント

□腕の軌道

5分集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに上半身を動かすフラメンコエクササイズです。
ゆっくりした動きですが、丁寧にやると深層筋にも効果あり
呼吸を意識しながら、ギターの音色を楽しみながら動かれてください。

□腕の位置のポイント
☆腕が下の時⇒小指が下腹の前くらいの位置です。実はこれが一番きつんです
☆腕が上半身の前で静止している時⇒おへそから２０センチ以上真直ぐに離したところに、人差し指があるイメージ
☆腕が上の時⇒上げた両手の指が、顔は正面向いていても少し見えるくらいの位置
　※後ろにいきすぎない
☆腕が横の時⇒おへその位置の平行線に、人差し指があるイメージ

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□手首と手
5分集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに手首と手を動かすフラメンコエクササイズです。
呼吸を意識しながら、ギターの音色を楽しみながら動かれてください。

手の位置のポイント
☆どの位置も直角、90度以上折り曲げて、ちょっと手がフルフルするくらい
負荷をかけてみてください。

ゆっくりした動きですが、立位で丁寧に負荷をかけつつやると
手首や手だけではなくて、全身繋がっている筋肉や関節のつながりを体感できます。

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□ブラソとマノ（腕と手）外回し編　／　内回し編

2分半集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに手首と手を動かすフラメンコエクササイズです。
ゆっくりした動きですが、立位で丁寧に負荷をかけつつやると
手首や手だけではなくて、全身繋がっている筋肉や関節のつながりを体感できます。

呼吸を意識しながら、美しいヴァイオリン音色を楽しみながら動かれてください。


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□上半身・タオルストレッチ編

2分半集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに上半身を様々な角度からストレッチしていくことができます。

ゆっくりした動きなので、上半身から膝の後ろが抜ける感覚等も得られるかもしれません。
呼吸を意識しながら、美しいヴァイオリン音色を楽しみながら動かれてください。

□タオルを下ろす位置
左右の体側
↓
左右のななめ後ろのおしりの部分におろす感じ
↓
左右のななめ前、股関節あたりにおろす感じ
↓
最後は無理のない範囲で後ろに伸ばして戻ります。

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□肩・肘・手首・手の連動編
2分半集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに手首と手を動かすフラメンコエクササイズです。

ゆっくりした動きですが、立位で丁寧に負荷をかけつつやると
肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉ローテーターカフという深層にある筋肉をゆっくりほぐし、肩から指先までが連動、

□動かし方のポイント
肩→肘→手首→手がピノキオのように上から糸をつるされてひとつづつの部位が順番に吊り上げられるのをイメージしてやってみてください。
五十肩などの予防やエクササイズにもなります。身体へ意識が鋭いかたは、膝後ろまで伸びて連動しているのを感じられるかもしれません。

手首や手だけではなくて、全身繋がっている筋肉や関節のつながりを体感できます。

呼吸を意識しながら、美しいヴァイオリン音色を楽しみながら動かれてください。

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□腰（カデーラ）編

３分半集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに腰を動かすエクササイズができます。

グアンタナメーラという南米の名曲に合わせて楽しまれてください。
わざとらしくなく、足を左右、斜め前後に出していく、または置いていくだけで
腰が自然についていって動く感覚を思い出されてください。

□各動きのポイント
両足踏みからはじめます。（かかとを1〜2ミリ浮かす）
↓
自然な感じで足踏みをします。腕も自然に動かします。
↓
歌にはいったら、
☆１　※1番の歌
右にだす。ひっこめる。左に出す。ひっこめる。足踏み
右斜め前にに出す。ひっこめる。左斜め前に出す。ひっこめる。足踏み
右にだす。ひっこめる。左に出す。ひっこめる。足踏み
↓
倍のスピードで☆１を繰り返す。※足踏みはなし

☆２　2番の歌
左にだす。ひっこめる。右に出す。ひっこめる。足踏み
右斜め後ろに出す。ひっこめる。左斜め後ろに出す。ひっこめる。足踏み
右にだす。ひっこめる。左に出す。ひっこめる。足踏み
↓
倍のスピードで☆１を繰り返す。※足踏みはなし

グアンタナメーラーの繰り返しのところは
☆１の倍のスピード
☆２の倍のスピード
☆１の倍のスピード
足踏み

間奏のところは、両足踏み　1〜2ミリだけかかとを浮かす

☆３　3番の歌
足をポンと前に放り投げる感じで出して、腰が自然にスイングする感覚です。
右足前出しを2回ゆっくり、3回テンポにあわせて
左足前出しを2回ゆっくり、3回テンポにあわせて
右足3回テンポに合わせて、左足3回テンポにあわせて

右足前出ししながら、ゆっくりと回転　7回
左足前出ししながら、ゆっくりと回転　7回

倍のスピードで
☆１：☆２：☆３でやったことを繰り返します。

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□セビジャーナス編

７分半集中　自宅で出来るフラメンコ・エクササイズ　
場所を使わずに腰を動かすエクササイズができます。
今回は、フラメンコの入門で使われる「セビジャーナス」が踊れる方が対象ですが
知らない方もみようみまねでやるだけでも身体エクササイズになります。

セビジャーナスは１〜4番までの歌で通常成り立ちますが、
今回は、1〜4番まで全て違う歌で2セットあります。

1セット目は、姿勢を確認するために、下記を壁に接着するとよいです。
壁に後頭骨のでっぱり
肩甲骨
腰のくびれもできるだけ壁に近づけます。おへそに力をいれる感じ
おしりもしっかりついているのを意識
1セット目は手（ブラソ）のみ使います。

2セット目は重心を確認するために、定位置から踊り始めたら
必ず片足はその場にいつづけるようにして重心を意識します。
なので、基本その場所で踊ります。

セビジャーナスは習った場所で少しづつブラソや足運びに違いがあるものですが
基本が同じなので必ず二人組になっても踊れます。
ご自身の姿勢や重心を観察しながら踊るためのエクササイズとしてご利用ください。

フラメンコを知らないかたも、習おうとおもったら一番最初にならうことが多い曲種です。
なんとなく一緒にやってみてください。

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□使用曲
Tárrega: Memories of the Alhambra, Segovia (1955)
タレガ アルハンブラ宮殿の思い出 セゴビア

ヴァイオリン、「白鳥　動物の謝肉祭」グアンタナメーラ

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